muskel
I tidligere artikkel har jeg skrevet om man kan trene med smerte? Om du ikke har lest denne artikkelen kan du lese den her. Men hvor mye smerte er greit å trene med? Her kan du lese en generell strategi.
Hvor mye smerte som er greit å trene med er vanskelig å svare på eksakt. Det er nok ingen svar som er klar fasit da den enkelte person sin oppfatning og opplevelse av smerte er individuelt. Husk at du er selv ekspert på din egen smerte.
Smerte involverer mer enn bare fysisk belastning
Det er slik at smerte modifieres og forandres av mange ulike faktorer. Tidligere erfaringer, tanker og meninger, frykt, angst, uro, dårlig søvn, stress med mere. Mao det denne strategien ikke klarer å ta hensyn til er nettopp disse tingene.
Men her får du et forslag til en strategi som kan hjelpe deg på veien.
1. Akseptere smerten
Med dette mener jeg IKKE at man bare skal akseptere og blåse i smertene. Men at det er innenfor hva du aksepterer, tolerer her og nå. Altså hva du selv kjenner er greit. Ikke hva jeg, mannen, kona, kjæresten, venninna, kameraten eller treneren mener er greit. Hva DU kjenner er innenfor for DEG!
At den smerten du har når du gjør aktiviteten er innenfor hva du tolerer
Om den ikke er det så kan man forsøke å modifisere/ forandre øvelsen. Dvs. forandre vinkler, hastighet, antall kg, antall repetisjoner mm.
2. Roe seg ned innenfor 1-2 døgn
Den smerten du hadde når du trente, eller etterpå, skal roe seg ned til utgangspunktet innen 24-48 timer. Merk at jeg skriver til utgangspunktet, dvs. ikke til smertefri, men til der du var. Om den ikke gjør det så bør du redusere.
Hva skal du redusere til? Her kan du (snart) lese mer om dose og hvordan du kan belastningsstyre.
3. Påvirker det nattesøvn eller daglig funksjon?
Smertene av trening/ øvelser bør ikke påvirke nattesøvn negativt da vi vet at søvn er veldig viktig for smerte og for restitusjons tid.
4. Hva skjer over de neste ukene?
Symptomene skal i løpet av de neste ukene gå rett vei, altså reduseres. Om de ikke reduseres så skal man se at funksjonsnivået går rett vei. At smertene er på samme nivå, men at man kan gjøre mer og kanskje også meningsfulle aktiviteter for deg. Om man ser at symptomene, smertene øker på så bør man redusere. Så her i dette punktet er vi først og fremst ute etter at funksjonen din blir bedre. Blir den bedre ser vi ofte at smertene over tid følger etter.
Budskap
Smerte er ikke alltid en god indikator på skade, les mer om det her og her! Kort sagt. Ved akutte skader er det en bedre indikator, men ved mer langvarige plager er den dårligere.
LYKKE TIL MED TRENINGEN DIN!
Smerte fra muskler og ledd kan være en begrensende faktor for om man trener eller ikke. Her kan du lese om man kan trene med smerte.
SMERTE, NOTA BENE
Husk at smerte er en individuell opplevelse og erfaring. Det er mange faktorer som påvirker den. Trenger du hjelp, undersøkelse og veiledning kontakt din lege eller terapeut for hjelp.
AKUTTE SMERTER
Mange tenker at om man har smerte så kan man ikke løpe, sykle eller gjøre noe annet som man synes er meningsfylt. Mange tenker at mer smerte av en aktivitet betyr at man skader det området man har vondt i mer. Ved akuttskader kan det være at man skal la det skadde området få ro en kort periode, respektere legningstiden. MEN en viss mengde aktivitet/bevegelse/belastning vil være klokt ganske tidlig, selv om det kan sees på som relativ hvile i forhold til aktivitetsnivået før skadene. Denne studien indikerer at både tiden for å returnere til sin idrett reduseres og at man forkortet smerte ved å komme tidlig i gang med sin rehabilitering. (2.)
Eksempelvis etter overtråkk i ankelen bør den få ro noen dager før man starter på rehabiliteringen sin, bygger seg opp over de neste ukene til å komme tilbake i den aktivitet man ønsker. Men mest sannsynlig ved normale tilfeller så har smerten din avtatt lenge før selve skaden er ferdig leget. Det samme gjelder også ved eksempelvis en korsbåndsskade, avrivning av en muskel eller sene. Ved akuttskader kan du lese denne artikkelen som oppdaterer POLICE/ PRICE prinsippet. Peace & Love.
Derimot ved langvarige plager så er det annerledes.
LANGVARIGE SMERTER
Når man har vondt så er det slik at vi mennesker velger å beskytte dette området, naturlig nok. Det er det smerte er til for, få oss til å agere og gjøre noe. Eksempelvis la området få ro, ikke bevege, beskytte. I akutte skader som nevnt over er det enkelt å forstå. Vev i kroppen er leget innen 3-6 måneder. Men hva da når dette vevet har grodd og man fortsatt har vondt?
Når det gjelder noe vi har hatt vondt i lenge er det annerledes enn ved akutte skader. Da er det bufferen for smerte som reduseres og vi får smerte av alt og ingenting. Det kan da være at nervesystemet vårt er for flink til å beskytte oss. En av flere ting man da kan gjøre er å gradvis eksponeres tilbake i den aktiviteten man ønsker.
Vi vet at om man har langvarige smerter i muskler og ledd kan meningsfulle aktiviteter være viktig for å snu smerter og utfordringer. Rett og slett være den nye starten i livet. Det handler ikke om å gi opp, men akseptere at man må gjøre en forandring. Eksempelvis komme i gang med trening og bevegelse.
Andre ting kan være å få flere timer søvn pr. dag, endre litt i kostholdet, ha det bedre med seg selv, stresse mindre, gjøre mer av det som betyr noe osv.
Har du spurt deg selv: Hva ville du gjort om smerte var et mindre problem for deg?
Så kan man trene med smerte?
Ja, det er trygt å komme i gang å trene selv om man har smerte, men det er selvfølgelig nyanser. Det finnes de som blant annet er for tøffe med smerte. Det er ikke smart å være på ytterpunktene, det handler om å finne balanse. Her kan du lese om en strategi du kan følge.
Vi vet blant annet at smerte korrelerer dårlig med skade. Man kan ha mye smerte og lite skade. Man kan ha ingen smerte og stor skade. (1.)
Her kan du lese om ulike smerte historier og relasjonen mellom smerte og skade.
VEIEN VIDERE
La oss si at du har hatt vondt lenge og ikke beveget deg slik du gjorde tidligere. Nå har du bestemt deg for å komme i gang igjen. Hva er det vanligste man gjør? Jo, starter der man husker man var tidligere. Kroppen har ikke vært i gang med trening på lenge, også økes dette i prosent veldig mye. Bufferen for hva senene, musklene, leddene og nervesystemet ditt nå er vant med er ikke der det var også får man kanskje økende smerte igjen.
Da er det godt å vite at mer smerte ikke nødvendigvis betyr mer skade!
HÅNDBALLSPILLEREN
For en håndballspiller som trener kast igjennom hele sesongen, er det veldig vanlig at man tar seg fri fra håndballen på sommeren. Da trener man mer løp og styrketrening. Når man da skal ta opp håndballen i juli/ august så får mange skuldersmerter. De har ikke kastet på lenge også kaster de veldig mye igjen. Mao en håndballspiller bør kaste litt igjennom hele ferien for at det ikke skal bli et problem.
KROPPENS UTROLIGE TILPASNINGEVNE
Musklene, senene, leddene, nervesystemet, kroppen vår, er ekstremt tilpasningsdyktige. Vi kan være late og overvektige, skjeve og ha ulike funn på MR, ultralyd og røntgen. Men allikevel trene oss opp til å gjennomføre de mest utrolige ting. Vi er ikke statiske biler, men et økosystem som kan adapteres. Hvordan kunne ellers en gravid kvinne forandret seg så mye på 9. måneder?
Hvordan kan personene på bildet under forandres slik?
HVOR MYE KAN JEG DA GJØRE?
Så da er spørsmålet før du setter i gang: Hva er kroppen vant med de siste ukene/ månedene og hvor starter jeg?
Eksempelvis om det er løping. Se på hvor mye du har løpt den siste tiden før du legger ut på tur. Er det 3 km en gang for 5 uker siden, så er det ikke sikkert det er så lurt å løpe 10. km. i dag. Heller ikke 5. km. 4. dager på rad. Start med en dose / mengde du tenker er fornuftig. Skulle du få vondt av dette så reduser til halvparten. Når du har funnet din optimale belastning så kan du uke etter uke øke sakte, men sikkert.
Med det håper jeg du har fått svar på om man kan trene med smerte!
LES MER HER OM HVOR MYE SMERTE SOM ER «GREIT» Å TRENE MED.
LYKKE TIL!
1. Pain and the Neuromatrix in the Brain, Ronald Melzack
2. Early versus Delayed Rehabilitation after Acute Muscle Injury, NEMJ, December 1, 2017