øvelser

Ved siden av undersøkelse og behandling er det viktig at pasientene våre får ryggøvelser de kan gjøre som egeninnsats. Du som pasient er hos oss i ca. 30 minutter. Et døgn har 48 halvtimer, det blir mange halvtimer til vi ser deg neste gang. Med andre ord bør du gjøre noe selv også. Så les under og se videoene for inspirasjon til hva du kan gjøre selv hjemme, på hytta eller et annet sted. Øvelsene krever ikke utstyr eller minimalt med utstyr og kan gjøres hvor som helst.

Ved ryggplager er smerte innvolvert. Les mer her om trening med smerte.

Her kan du lese om en strategi for trening med smerte.

Du er stjerna

Det er viktig at du tar ansvar for egen helse og setter krav i målet om det å bli bedre. Både hva gjelder funksjon og smerte. Det gir selvtillit og mestrings følelse å ta kontroll over situasjonen og ikke nødvendigvis bare være avhengig av din terapeut for å bli bedre. Vi er her for å hjelpe deg, men også gi deg de gode rådene for langvarig bedring. Det hender vi er «helter» å hjelper deg raskt, men oftest er det et samarbeid mellom oss og deg for å få deg bedre. Vi ønsker at du skal føle deg som Superman/ Superwoman, mens vi skal være mer Alfred, støtte og hjelpe deg underveis.

Ryggøvelser

Hva gjelder hvilke ryggøvelser man velger, så finnes det nødvendigvis ikke en ryggøvelse som trumfer en annen. Og hva er egentlig en spesifikk ryggøvelse? Verdens beste ryggøvelse finnes nok ikke. Derimot sier litteraturen oss at det ikke er så viktig at man gjør den eller den aktiviteten/ øvelsen, men at man gjør noe. Derfor følger her tre ulike deler. Vi har valgt å dele det inn i tøyninger, bevegelse og styrketrening.

Dog skal det sies at min bias er at styrketrening generelt sett trumfer mye. Det gir effekter både fysisk, men også mentalt. Pluss at i styrketrening gir det også den effekten vi kaller for «strength’en to length’ en. Dvs at vi får effekter både i styrkeøkning og i bevegelsesutslag til ytterpunkt.

Hvor mye? Hvilken dose.

Tenke på at det er mange faktorer som påvirker treningsdosen. Både søvn, restitusjonstid, hvor mye trening/ bevegelse du har gjort tidligere osv spiller inn. Dosen kan også forandres ved å tenke på antall repetisjoner du utfører, antall sett, hastighet, bevegelsesutslag, pust osv.

Pust

Pust i disse øvelsene er viktig. Bruk pusten din slik at du ikke spenner opp unødvendig. Smerte handler om å beskytte. Det vi gjør med musklene våre da er å spenne de opp. Da er det kanskje ikke så smart å spenne opp ytterliggere ved å suge navelen inn, holde pust osv. Bruk pusten din til å spenne av. Det roer også nervesystemet slik at det er enklere å spenne av. Skal du løfte tyngre som ved tung styrketrening kan derimot buktrykk og spenne opp være fornuftig og en forutsetning for å skape nok trykk til å få opp vekten.

Så masse lykke til og husk at MOTION IS LOTION!

Ønsker du mer oppfølgning i treningen din eksempelvis om du har risiko- eller allerede etablert sykdom? Sjekk ut https://evibase.no/

Skulderøvelser er ofte en del av behandlingen ved smerte og funksjonstap i skulder. Aleksander har og skrevet om hvordan undersøkelse, ultralyd vurdering og behandling kan foregå. Les den her!

Har du smerter når du trener disse skulderøvelsene? Ønsker du informasjon om man kan trene med smerte så les denne.

Her følger 3. øvelser som ofte er mine valg for en sterk, robust og bevegelig skulder. Disse skulderøvelsene gir jeg ofte, men det er og en vurdering fra person til person med tanke på undersøkelse, funksjon, smerte, traume- og ikke traume med mere som avgjør øvelsesvalg for den enkelte pasient. Verdens beste skulderøvelse finnes ikke, det er den du gjør som er det. Det finnes enormt mange ulike øvelser og disse er kun forslag. Vær heller ikke redd for å gjøre feil når du gjør øvelser. Ikke fokuser så mye på om det er riktig bevegelse eller rett holdning. Det begrenser, gir mindre variasjon og gjør det mer kontrollert. Bli en bevegelsesoptimist og skap bevegelsesmuligheter!

NB! Det er viktig å huske at for å bli bedre av dine skuldersmerter så handler det ikke KUN om å bli sterkere eller få øket bevegelsesutslag. Mange ting påvirker smerte og i artikkelen om skuldersmerte har jeg skrevet om andre ting som og kan forklare bedring. Faktorer som søvn, fysisk og mentalt stress, restistusjon, finne gode posisjoner å slappe av i osv. spiller inn og kan være viktig å gjøre noe med. Og som forklaring så skrev jeg og litt om expectancy violation- “forventningsbrudd” og predictive processing som forklaring på endring i smerte.

ROTASJONSØVELSE – pornstar

Grunnen for rotasjonsøvelsen er at forsking har vist at blant annet utover rotasjonskraft er viktig, spesielt for kastere. Ved å dra armen fremover får man større belastning på de musklene i skulderen som roterer armen vår utover. Og ved å få støtte på albuen får man noe mindre belastning av muskel og sene for supraspinatus. Det er ofte denne muskelen/ senen som får skylden for mye av skuldersmertene våre og derfor kan det være hensiktsmessig å avlaste denne noe. Eksempelvis i en tidlig rehabiliteringsfase. Det som og er fint med denne øvelsen er at man i tillegg til styrketrening, er i ytterposisjon og dermed får øket bevegelse. Så dette er en øvelse man kaller for «strengthen to lengthen». Som du ser av posisjonen jeg sitter i så blir denne øvelsen kalt for PORNSTAR.

Har du smerter når du trener disse skulderøvelsene? Ønsker du informasjon om man kan trene med smerte så les denne.

OVER HODET – skulderpress

Denne fordi mange opplever at det å belaste skulderen over hodet kan være utfordrende, men også fordi det gir god belastning av øvre trapezius muskelen som er involvert for mange i nakke og hodepine utfordringer. Grunnen til at jeg bruker kettlebell som en snudd på hodet, er fordi håndgrepet kan være en god ting å utfordre da det kan påvirke skulderfunksjonen.

SANSEMOTORISK – tekopp

Denne skulderøvelsen fordi skulderen skal også takle mye bevegelse i mange ulike plan. Også setter denne øvelsen også utfordring på kroppskartene våre for utførelse av bevegelse. Forsøk selv, man må faktisk tenke litt når man gjør denne.

Jeg håper du kommer i gang med skulderøvelser for å bedre funksjonen og symptombildet ditt. Om du har skulderplager når du utfører disse øvelsene anbefaler vi deg å ta kontakt slik at vi kan undersøke deg og kanskje endre litt på øvelsene eller om det er andre øvelser du trenger. Du kan også ta en titt på denne artikkelen med et forslag til strategi ved smerte og bevegelse.

LYKKE TIL MED SKULDERØVELSER!